壓力是每個人都無法逃避的重要環(huán)境因素，它深刻地影響個體的心理、生理、大腦結(jié)構(gòu)和功能，乃至基因表達。如何正確應(yīng)對壓力，讓壓力成為個體發(fā)展的朋友而不是敵人？這篇文章深入淺出地介紹了壓力給個體發(fā)展帶來的影響，還提出了很多針對性的策略方案，相信不僅會幫助高中生及其家庭備戰(zhàn)即將到來的高考，也會有助于我們每個人更好地迎接生活中的無數(shù)次“高考”。

——“腦科學(xué)與教育”欄目主持人 薛貴（北京師范大學(xué)教授）

圖片來源：攝圖網(wǎng)

當(dāng)面對重大緊張事件時（如高考或競技比賽等），我們往往會體驗到精神高度緊張、焦慮、急躁并伴隨著心跳加快、呼吸急促、血壓升高、全身發(fā)熱和出汗等一系列反應(yīng)。這是人類在面臨重大壓力事件時所產(chǎn)生的普遍心理生理反應(yīng)——應(yīng)激（Stress，俗稱壓力）。早在1926年，美國生理學(xué)家Walter Cannon首次提出“應(yīng)激”的概念，指機體正常有序的平衡狀態(tài)（即內(nèi)穩(wěn)態(tài)）在與環(huán)境交互的過程中，由于外環(huán)境的變化被打破所引起的一系列綜合性反應(yīng)。

壓力如何影響我們心理與行為活動？

首先，應(yīng)激往往伴隨著相應(yīng)的情緒與注意的變化，如亢奮、局促不安、高度緊張和焦慮、負性體驗和心境等。譬如一些考生在臨考前對與考試相關(guān)的事件高度敏感，情緒忐忑、易怒，或者憂心忡忡；在考試過程中，集中注意在考試相關(guān)任務(wù)上，而忽視其他事件，在考試后又恢復(fù)到原來的穩(wěn)定狀態(tài)。可見，應(yīng)激使我們對內(nèi)外刺激更加警覺和敏感，也在一定程度抑制了我們注意其它非相關(guān)信息和任務(wù)的能力。

其次，應(yīng)激對學(xué)習(xí)與記憶有著多方面的復(fù)雜影響。一方面，應(yīng)激可能瞬間強化記憶，譬如很多人都記得“512汶川大地震”災(zāi)難發(fā)生時在做什么，和誰在一起等諸多細節(jié)，卻不記得一周之前自己午餐吃了什么。另一方面，很多同學(xué)在緊張焦慮下學(xué)習(xí)新知識，卻往往容易引起記憶扭曲或偏差，造成虛假記憶效應(yīng)。也就是說，我們在高度緊張和壓力條件下正常學(xué)習(xí)和記憶能力會受到抑制，容易導(dǎo)致記憶力下降、錯誤記憶增加，以及考試成績不佳等現(xiàn)象。

另外，應(yīng)激對我們高級的執(zhí)行控制功能也有復(fù)雜影響，有“心煩意亂”時，也有“急中生智”時。譬如運動員在重大比賽前承受的心理壓力是巨大的，過度的緊張狀態(tài)往往導(dǎo)致比賽發(fā)揮失常；但是，在國際比賽中也屢屢可見一些選手良好的心理調(diào)控能力激發(fā)其超常發(fā)揮，甚至打破個人最佳紀錄。從心理行為層面來看，相同應(yīng)激事件對不同個體可能造成不同的影響。這意味著，壓力大并不必然引向負面的結(jié)果，應(yīng)激對每個人的影響存在相似之處，同時也伴隨著很大個體差異。如果我們了解應(yīng)激對腦功能調(diào)節(jié)的工作原理，學(xué)會和應(yīng)激做“朋友”，或許它就能夠更好激發(fā)個體的潛能，從而幫助我們走上新的人生高度！

應(yīng)激的快速和慢速生理反應(yīng)

研究人員發(fā)現(xiàn)，面對應(yīng)激事件，機體首先“應(yīng)戰(zhàn)”的是下丘腦、垂體、腎上腺等“小分隊”（圖1），它們派遣應(yīng)激的“激素斗士”來和我們身體并肩作戰(zhàn)。機體做出一系列生理應(yīng)答反應(yīng)，主要包括自主神經(jīng)系統(tǒng)和丘腦-垂體-腎上腺軸系統(tǒng)（簡稱HPA-軸）高度興奮。自主神經(jīng)系統(tǒng)中的交感神經(jīng)系統(tǒng)會快速興奮，使我們“百感交集”，出現(xiàn)心跳加快、呼吸急促、全身發(fā)熱、出汗、血壓升高等，HPA-軸導(dǎo)致糖皮質(zhì)激素等“激素斗士”的分泌。我們逐漸感到精神高度緊張、焦慮、煩躁等心理體驗。

圖1：長期應(yīng)激情緒生理反應(yīng)，根據(jù)麥克爾文（2003）《生理學(xué)綜述》改編（圖片來源：教育家）

交感神經(jīng)系統(tǒng)是快速“先遣小分隊”。當(dāng)應(yīng)激的相關(guān)刺激進入大腦神經(jīng)系統(tǒng)時，立即會誘發(fā)其釋放腎上腺素等“激素斗士”，腎上腺素釋放入血液循環(huán)，會改變唾液、血液和尿液中特定成分的含量；這個過程抑制了生殖、免疫和消化系統(tǒng)的功能，但更有利于能量和氧氣供給，提高警覺和注意，促進機體做出快速“戰(zhàn)斗或逃跑”反應(yīng)。但是，“先遣小分隊”的應(yīng)激調(diào)節(jié)持續(xù)時間較短，通常在幾分鐘到十幾分鐘之間。

接著，由HPA-軸分隊接管應(yīng)激的慢速調(diào)節(jié)，可從數(shù)十分鐘到數(shù)小時甚至幾天或更長?！跋惹残》株牎敝杏幸魂犆痔貏e長的“激素斗士”——腎上皮質(zhì)激素釋放激素負責(zé)傳遞信息，通知一個叫腦垂體的部門，再由腦垂體繼續(xù)傳遞信息，直到誘發(fā)糖皮質(zhì)激素（cortisol），并喚醒HPA-軸系統(tǒng)。糖皮質(zhì)激素是更靈活的“信使”，它能進入血液循環(huán)并擴散到全身，并進入大腦，將信息傳遞給各相應(yīng)“部門”，使其做出應(yīng)答；同時，它還擁有負反饋機制，調(diào)控整個HPA-軸，通知先前的幾隊“激素斗士”收工待命。糖皮質(zhì)激素對機體的調(diào)節(jié)效應(yīng)持續(xù)較長，它不僅能夠調(diào)節(jié)機體生理功能，如促進機體自身的適應(yīng)和防御性機制以便恢復(fù)內(nèi)穩(wěn)態(tài)，還會對睡眠、情緒和學(xué)習(xí)與記憶等復(fù)雜生理與心理活動產(chǎn)生深遠的影響。

隨著認知神經(jīng)科學(xué)快速發(fā)展，人腦活動由“神秘不可測”一定程度上變得更加“可視”了?？茖W(xué)家們通過大量相關(guān)研究，開始揭示了應(yīng)激如何引起了我們?nèi)缟系男睦砗托袨榉磻?yīng)，并探索了相關(guān)應(yīng)對與干預(yù)的有效方法。

壓力如何調(diào)節(jié)我們大腦功能？

面對應(yīng)激事件，大腦各相關(guān)“部門”也積極響應(yīng)，主要包括杏仁核、海馬和前額葉等。杏仁核、海馬分別掌管情緒和學(xué)習(xí)記憶功能，是處理應(yīng)激事件的“核心部門”，前額葉主要掌管執(zhí)行控制功能，相當(dāng)于“司令部”（圖2）。

圖2：大腦情緒、學(xué)習(xí)記憶和執(zhí)行控制系統(tǒng)，由《國家兒童發(fā)展科學(xué)委員會2010》改編（圖片來源：教育家）

杏仁核與應(yīng)激伴隨的一系列情緒變化有關(guān)，研究人員發(fā)現(xiàn)應(yīng)激使被試杏仁核在觀看積極和消極刺激時活動都顯著增強，說明此時杏仁核處于廣泛性警覺狀態(tài)，對各類情緒性刺激“草木皆兵”。這是因為，杏仁核在“戰(zhàn)或逃”反應(yīng)中扮演著重要角色：它能放大人對情緒刺激的感知，起到潛意識預(yù)警的作用。當(dāng)危險情況發(fā)生，杏仁核會在大腦意識到刺激物之前以毫秒級的速度激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，甚至造成“大腦空白”的現(xiàn)象。

海馬主要負責(zé)應(yīng)激在學(xué)習(xí)與記憶上的調(diào)節(jié)工作。 研究者發(fā)現(xiàn)，應(yīng)激狀態(tài)下人們對負性和中性學(xué)習(xí)材料的記憶成績更好，這跟海馬激活模式相關(guān). 但是，在應(yīng)激條件下進行的歸類學(xué)習(xí)，卻容易導(dǎo)致記憶表征被過度泛化進而引起記憶偏差。研究證實，應(yīng)激條件下記憶編碼時，海馬參與程度顯著降低。從腦與認知加工的角度來講，在應(yīng)激狀態(tài)下，因緊迫性需要加之精神高度緊張、敏感和煩躁, 大腦更偏愛于用一種“囫圇吞棗”的策略來處理信息。另外，應(yīng)激也可能影響記憶提取過程。

前額葉掌管執(zhí)行控制功能，并負責(zé)主持大局。應(yīng)激對執(zhí)行功能的促進和抑制作用，取決于任務(wù)難度、應(yīng)激強度以及兩者之間交互關(guān)系。研究證實應(yīng)激狀態(tài)下前額葉工作記憶相關(guān)的激活程度降低。后來，更多研究發(fā)現(xiàn)應(yīng)激對工作記憶相關(guān)前額葉活動的影響存在抑制和促進效應(yīng)，可能因不同執(zhí)行功能加工過程、不同被試群體和應(yīng)激強度而異。另外，當(dāng)杏仁核面對過強應(yīng)激情緒威脅時，前額葉高級執(zhí)行功能往往會積極加入“前來救駕”，以便我們?nèi)?yīng)對相關(guān)的情緒反應(yīng)，幫助個體恢復(fù)心理平衡。這種前額葉對杏仁核反應(yīng)的高級調(diào)控作用，可以通過不斷學(xué)習(xí)、訓(xùn)練來建立新的神經(jīng)連接方式獲得。

如何學(xué)會跟“壓力做朋友”？

眾所周知，即使兩個水平相當(dāng)?shù)耐瑢W(xué)去參加同一場考試，也會有不同的壓力表現(xiàn)，取得不同的成績。這種個體差異除了與生理因素有關(guān)，更重要的卻是體現(xiàn)在個體不同的應(yīng)對策略上。譬如將注意力集中在解決問題上或者集中在解決情緒就是兩種常見的應(yīng)對策略。有研究認為在應(yīng)激事件中，那些關(guān)注解決問題本身的人將獲得更高的學(xué)業(yè)成就。許多研究也表明，不同應(yīng)對策略使得個體在心理與行為上有截然不同的效應(yīng)，進而反過來又會影響個體對應(yīng)激本身的認知。以下是幾種簡單有效的提高應(yīng)激應(yīng)對的策略，包括認知重評、快樂回溯、體育鍛煉、正念冥想。

認知重評——換個角度看問題

“Stressed” is “Desserts” spelled backwards. 你發(fā)現(xiàn)了嗎？“壓力”倒過來看就是“甜點”的意思。換一個角度看問題，甚至從完全相反的視角重新審視事件，就是認知重評要做的內(nèi)容，目的是通過對事件的意義選擇新的解釋角度，從而完成情緒的調(diào)節(jié)。

站在“壓力是朋友”的角度，重新審視應(yīng)激時的生理反應(yīng)——心跳加速是告訴身體蓄勢待發(fā)，呼吸急促是為了使大腦獲得更多的氧氣，警覺敏感是促使我們關(guān)注和處理當(dāng)前緊急信息，以便快速應(yīng)對。這些反應(yīng)都是對我們行為的助力，是身體已經(jīng)準(zhǔn)備好了試圖幫忙應(yīng)對眼前的挑戰(zhàn)。緊張并不必然是我們的敵人，它也可以是一個朋友，甚至能成為一種動力，若能有效利用這種動力反而將促進個人目標(biāo)的達成。當(dāng)我們接受了自身的應(yīng)激反應(yīng)這個朋友，奇妙的情況就發(fā)生了。

哈佛實驗室將該應(yīng)激反應(yīng)的“助力說”告訴實驗組被試，發(fā)現(xiàn)他們在社會壓力測試中盡管依然心跳加速，但血管呈更放松趨勢，這與人們處于興奮的積極生理狀態(tài)更相似，也更加健康。另一組研究者同樣對實驗組被試者告知了這個理論，并表示考試中伴隨的生理喚醒度與考試成績成正相關(guān)，以考察認知重評對學(xué)生GRE考試成績的影響。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在隨后的GRE模考和3個月后的正式考試中，實驗組都比控制組取得了更高的考試成績，并且報告說考試時的緊張感有效促進了自己的考場發(fā)揮水平。

快樂回溯——追憶似水年華

另一種行之有效的快速緩解緊張感的方法，就是回憶過去開心的經(jīng)歷。它背后的邏輯也十分簡單：追溯快樂的記憶會增加人對積極情緒的感受，從而緩解緊張，更專注于目標(biāo)本身。

現(xiàn)實生活中，回憶過去的成功經(jīng)歷正是競技比賽中調(diào)整心態(tài)的重要方法。第一個在世界劍壇上獲得亞軍的亞洲人——欒菊杰，在1978年西班牙馬德里舉行世青年擊劍錦標(biāo)賽中，她雖然先被對手擊傷，卻迅速調(diào)整心理壓力，回想起自己第一次參加世界青年錦標(biāo)賽所取得的優(yōu)異成績，及時調(diào)整戰(zhàn)術(shù)，最終獲得了世界青年擊劍錦標(biāo)賽的冠軍。

研究發(fā)現(xiàn)，對快樂往事進行回溯的被試，在后續(xù)的壓力情境測驗中有較輕的HPA軸應(yīng)激反應(yīng)和較低的皮質(zhì)醇升高。在行為水平，他們也報告了面對壓力時更積極的情緒。即使長期處于高強度壓力狀態(tài)，每天用一點時間去回憶開心的事件，也很可能達到提高情緒，緩解緊張的作用。美國麻省理工學(xué)院諾貝爾獎生理得主Tonegawa教授及研究團隊每天去激活小鼠海馬中一段快樂記憶，發(fā)現(xiàn)那些原本在長期壓力下無精打采的小鼠，在第六天便恢復(fù)活力了。

體育鍛煉——生命在于運動

幫助身體提高整體抗壓能力，體育鍛煉是絕佳的選擇。從優(yōu)客工場創(chuàng)始人、前萬科集團執(zhí)行副總裁毛大慶，到新浪高級副總裁魏江雷，再到百合網(wǎng)聯(lián)合創(chuàng)始人慕巖，在企業(yè)高管的社交圈子里，跑步似乎成為成功人士的新寵。SOHO中國董事長潘石屹50歲后開始堅持跑步、健身，他表示“開始跑起來之后，我感覺我眼前的世界都亮了，心情馬上就能愉悅起來”。實驗室研究也表明，在考試前接受有氧訓(xùn)練的學(xué)生在考試期間報告了較低水平的緊張情緒。

運動不僅可以緩解壓力，改善情緒，還能提高大腦工作效率。因為運動可以增強大腦血流量，提高大腦工作的能量供給，從而提升我們的認知能力。適當(dāng)運動可以加強與認知相關(guān)腦區(qū)的突觸數(shù)量和連接的生成。短時的有氧運動就可以提高成年人的突觸可塑性、空間記憶水平與模式識別能力。動物實驗表明，運動可以調(diào)控大腦中與學(xué)習(xí)記憶相關(guān)的分子表達水平，從而提高記憶成績。

更令人振奮的是，運動的好處似乎“立竿見影”，不是只有長期堅持才能有所受益。研究發(fā)現(xiàn)一次30分鐘的跑步訓(xùn)練，就能看到被試者對積極情緒的提高，更高的抗壓水平，這種“運動紅利”將至少持續(xù)90分鐘。

正念冥想——生命在于靜止

如果你不喜歡運動，是個信奉“生命在于靜止”的人，那么正念冥想無疑是你減壓訓(xùn)練的首選。在1970年，美國麻省理工學(xué)院和馬薩諸塞州醫(yī)學(xué)院的卡巴金博士根據(jù)佛教的修行方法——覺知、打坐，結(jié)合現(xiàn)代心理學(xué)理論，提出了類似于認知行為療法的“正念減壓”項目（Mindfulness Based Stress Reduction)?！罢钰は搿笔且环N訓(xùn)練大腦的方法，它通過讓人們專注于呼吸、專注于感受或其他事物，來訓(xùn)練自己的頭腦，達到清晰專注的狀態(tài)，從而擺脫負面情緒對人的糾纏，提升人的心理應(yīng)對能力。

世界500強企業(yè)，譬如谷歌、寶潔、通用磨坊、因特爾等紛紛為員工提供了正念冥想的項目、課程和硬件設(shè)施。參與者在感知壓力水平、心率測量上都表現(xiàn)出明顯改善，表明他們的身體能更好地處理焦慮。把正念冥想帶到辦公場所，除了降低員工們的壓力水平，同時也改善了專注力、頭腦清晰度、傾聽與決策能力，以及整體的幸福感。

大量醫(yī)學(xué)、心理學(xué)研究表明，正念冥想跟大腦可塑性變化密切相關(guān)，它可以促進前額葉“司令部”對杏仁核“情緒中心”的有效溝通，提高抑制性調(diào)控的效率，從而提高情緒調(diào)節(jié)能力。一項使用正念減壓的追蹤研究在訓(xùn)練8周后發(fā)現(xiàn)，訓(xùn)練后感知壓力的強度逐漸得到降低。同時負責(zé)執(zhí)行調(diào)控的前額葉的工作模式得到顯著改善。通過正念協(xié)助個體更加積極有效的應(yīng)對和管理應(yīng)激帶來的負面情緒，逐步重塑以前額葉高級執(zhí)行功能系統(tǒng)為核心情緒調(diào)控能力，可以緩解“壞情緒”對大腦的不良影響。

總之，應(yīng)激是朋友還是敵人，取決于我們選擇如何與之相處。對于正面臨重大考試壓力的莘莘學(xué)子們，人生路上除了中高考，還有很多與壓力相伴的“機會”，不如從現(xiàn)在開始，學(xué)習(xí)與“她”做朋友吧！祝你戰(zhàn)勝自己，贏得人生中每個“高考”！

【腦科學(xué)與教育】是由《教育家》雜志2018年全新推出的一檔學(xué)術(shù)欄目。該欄目已邀請清華大學(xué)、北京大學(xué)、北師大、東南大學(xué)等國內(nèi)外高校的多位教育學(xué)家、心理學(xué)家、科學(xué)家加入。作為特約合作方，芥末堆深度參與其中，并會通過【芥末翻】欄目翻譯介紹國際上以腦科學(xué)為基礎(chǔ)的教育理念，教育技術(shù)，與《教育家》雜志一道，共同致力于推動腦科學(xué)最前沿的研究成果落地普及，讓更好的教育來得更快！

作者介紹

秦紹正，北京師范大學(xué)認知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國家重點實驗室教授暨IDG/McGovern腦研究院情緒與認知神經(jīng)科學(xué)方向PI、博士生導(dǎo)師, 國家中組部“青年千人計劃”和國家基金委優(yōu)秀青年獲得者。

周瑩，北京師范大學(xué)心理學(xué)部認知神經(jīng)科學(xué)與學(xué)習(xí)國家重點實驗室暨IDG/麥戈文腦科學(xué)研究院情緒與（發(fā)展）認知神經(jīng)科學(xué)課題組研究助理。

（原文刊于《教育家》2018年六月刊，本文略有刪改）