來源：圖蟲創(chuàng)意

一、新型冠狀病毒肺炎有關(guān)知識

1. 新型冠狀病毒

冠狀病毒（coronavirus）屬于冠狀病毒科，是一類可以在動物和人類之間傳播的單鏈 RNA 病毒，可分為 α、β、γ、δ 四個屬。多數(shù)冠狀病毒對人和動物有致病性，α 和 β 冠狀病毒主要引起人和哺乳動物感染，γ和 δ 冠狀病毒主要感染鳥類。

新型冠狀病毒（超微結(jié)構(gòu)見圖1）是一種全新的 β屬病毒。病毒基因序列比對顯示，該病毒與 2003 年引起 SARS 的 SARS 冠狀病毒 (SARS coronavirus，SARS-CoV）同源性達(dá)79.5%以上。世界衛(wèi)生組織（WHO）宣布將該病毒所致疾病稱為 COVID-19（coronavirus disease 2019），國家衛(wèi)生健康委員會將該病毒所致肺炎命名為新型冠狀病毒肺炎（英文名統(tǒng)一為 COVID-19），簡稱新冠肺炎。

2.新型冠狀病毒的傳染源

傳染源（source of infection）是指體內(nèi)有病原體生存、繁殖并且能排出病原體的人和動物。傳染源包括患者、隱性感染者（無癥狀感染者）、病原攜帶者以及感染的動物。

3. 新型冠狀病毒的傳播途徑 

傳播途徑（route of transmission）是病原體從傳染源排出體外，經(jīng)過一定的傳播方式，到達(dá)與侵入新的易感者的過程。新型冠狀病毒的傳播符合人-人傳播特征，可通過社區(qū)聚集、家庭聚集快速播散。從家族聚集感染的多個患者分離的病毒，基因組序列高度一致，提示為同一來源。流行病學(xué)資料顯示人群普遍易感，老年人及有基礎(chǔ)疾病者感染后病情較重。

新型冠狀病毒肺炎是呼吸系統(tǒng)傳染病，呼吸道和眼結(jié)膜是病毒的主要入侵途徑。目前確定新型冠狀病毒的傳播方式有： 

1. 飛沫傳播通過咳嗽、打噴嚏、說話等產(chǎn)生的飛沫進(jìn)入易感者黏膜表面。

2. 接觸傳播在接觸病原體污染的物品后觸碰自己的口、鼻或眼睛等部位導(dǎo)致病毒傳播。

3. 氣溶膠傳播在相對封閉的環(huán)境中長時間暴露于高濃度氣溶膠情況下存在經(jīng)氣溶膠傳播的可能，如醫(yī)療場所。
   

4. 新型冠狀病毒肺炎的潛伏期

傳染病潛伏期（incubation period）是指人體在感染以后到出現(xiàn)癥狀的時間。潛伏期是對密切接觸者確定進(jìn)行醫(yī)學(xué)觀察和隔離檢疫時長的最重要依據(jù)。        

新型冠狀病毒肺炎的潛伏期為1~14天，多為3~7天。據(jù)此將新型冠狀病毒肺炎密切接觸者醫(yī)學(xué)觀察期定為14天（圖2）。

5. 新型冠狀病毒無癥狀感染者、超級傳播者 

新型冠狀病毒無癥狀感染者（asymptomatic infection）指無臨床癥狀，但呼吸道等標(biāo)本新型冠狀病毒病原學(xué)檢測陽性者，主要通過聚集性疫情調(diào)查和傳染源追蹤調(diào)查等途徑發(fā)現(xiàn)。無癥狀感染者隱蔽性強(qiáng)，是重要的傳染源之一。

超級傳播者（super-spreader）是一個流行病學(xué)專業(yè)術(shù)語，一般指具有較強(qiáng)傳染性的感染者。與普通感染者相比，超級傳播者傳播的速度更快、范圍更廣，可在短期內(nèi)造成數(shù)十人甚至上百人感染。超級傳播者的出現(xiàn)與群體的免疫狀態(tài)、病毒載量、病毒毒力、患者有無基礎(chǔ)疾病、有無合并感染以及接觸者的防護(hù)措施等有關(guān)。新型冠狀病毒是否有超級傳播者，尚無系統(tǒng)的流行病學(xué)證據(jù)。2020 年2月12日有報道稱一名英國人在新加坡感染后又去了法國和英國，傳染了至少11人。

6. 新型冠狀病毒密切接觸者

依據(jù)《新型冠狀病毒肺炎防控方案（第五版）》，新型冠狀病毒密切接觸者（簡稱密切接觸者）指從疑似病例和確診病例癥狀出現(xiàn)前2天開始，或無癥狀感染者標(biāo)本采樣前2天開始，未采取有效防護(hù)與其有近距離接觸（1米內(nèi)）的人員，具體接觸情形如下： 

1. 共同居住、學(xué)習(xí)、工作，或其他有密切接觸的人員，如近距離工作或使用同一教室或在同一所房屋中生活。

2. 診療、護(hù)理、探視病例的醫(yī)護(hù)人員、家屬或其他有類似近距離接觸的人員，如到密閉環(huán)境中探視病人或停留，同病室的其他患者及其陪護(hù)人員。

3. 乘坐同一交通工具并有近距離接觸人員，包括在交通工具上照料護(hù)理人員、同行人員（家人、同事、朋友等）或經(jīng)調(diào)查評估后發(fā)現(xiàn)有可能近距離接觸病例和無癥狀感染者的其他乘客及乘務(wù)人員。

4. 現(xiàn)場調(diào)查人員調(diào)查后經(jīng)評估認(rèn)為其他符合密切接觸者判定標(biāo)準(zhǔn)的人員。

交通工具密切接觸者判定

1. 飛機(jī)一般情況下，民用航空器艙內(nèi)病例座位的同排左右三個座位和前后各三排座位的全部旅客以及在上述區(qū)域內(nèi)提供客艙服務(wù)的乘務(wù)人員作為密切接觸者。其他同航班乘客作為一般接觸者；乘坐未配備高效微粒過濾裝置的民用航空器，艙內(nèi)所有人員；其他已知與病例有密切接觸的人員。

2. 鐵路旅客列車乘坐全封閉空調(diào)列車，病例所在硬座、硬臥車廂或軟臥同包廂的全部乘客和乘務(wù)人員； 乘坐非全封閉的普通列車，病例同間軟臥包廂內(nèi)，或同節(jié)硬座（硬臥）車廂內(nèi)同格及前后鄰格的旅客，以及為該區(qū)域服務(wù)的乘務(wù)人員；其他已知與病例有密切接觸的人員。

3. 汽車乘坐全密封空調(diào)客車時，與病例同乘一輛汽車的所有人員；乘坐通風(fēng)的普通客車時，與病例同車前后3排座位的乘客和駕乘人員；其他已知與病例有密切接觸的人員。

4. 輪船與病例同一艙室內(nèi)的全部人員和為該艙室提供服務(wù)的乘務(wù)人員。

7. 新型冠狀病毒在空氣、衣物、水體環(huán)境中的存活期 

新型冠狀病毒在人體外的存活與多種因素有關(guān)。新型冠狀病毒可以在飛沫中存活，但不能單獨(dú)在空氣中長期存在。新型冠狀病毒在干燥陰冷環(huán)境可存活約48小時，環(huán)境溫度越高病毒存活時間越短，常溫空氣中約2小時毒力即顯著減低（圖3）。

目前科學(xué)家對新型冠狀病毒的了解還相對有限， 對其理化特性的認(rèn)識多來自對它的“親戚”SARS-CoV和MERS-CoV 的研究。SARS-CoV在模擬污染的土壤、濾紙片、棉布片上可存活4~6小時，而在模擬污染的光滑玻璃片、不銹鋼片和塑料片上至少可以存活2天，在污染的自來水中2天后仍能保持較強(qiáng)的感染性。

8. 新型冠狀病毒肺炎流行趨勢判斷 

新型冠狀病毒肺炎目前診斷方法還不夠完善， 也沒有疫苗和特異性藥物治療，所以暫時無法準(zhǔn)確判斷其流行趨勢。但作為病毒性呼吸道傳染病， 其潛在的流行趨勢不外乎以下三種可能： 

1. 使用公共衛(wèi)生手段成功控制病毒傳播：新型冠狀病毒肺炎與2003年暴發(fā)的 SARS 有類似之處，病原都是冠狀病毒。我國及國際衛(wèi)生防疫機(jī)構(gòu)通過多種公共衛(wèi)生手段有效控制了 SARS-CoV 的傳播，到2004 年以后疫情基本消失。如今，SARS病毒依然在動物身上存在，但沒有傳染給人類的報道。

2. 感染所有或多數(shù)易感人群后，病毒會自我消盡：假設(shè)公共防疫機(jī)制沒能有效撲滅疫情，病毒蔓延感染多數(shù)易感者，感染過后人群普遍獲得免疫力，病毒失去生存空間而自我消盡。這個過程不排除造成大規(guī)模人群患病甚至死亡，出現(xiàn)類似于1918年流感大流行災(zāi)害的情形。

3. 新型冠狀病毒可能會變成一種常見病毒，成為新常態(tài)存在：由于新型冠狀病毒在潛伏期具有傳染性及隱性感染，疫情防控的難度大，新型冠狀病毒有可能演變成一種常見病毒，并成為新常態(tài)存在。2009年的新型H1N1流感病毒即如此，它在全球范圍內(nèi)流行造成約30萬人死亡以后并沒有消失，而是成為了流感季節(jié)的常見病毒。

9. 世界衛(wèi)生組織（WHO）與國際關(guān)注的突發(fā)公共衛(wèi)生事件（PHEIC） 

世界衛(wèi)生組織（WHO）是聯(lián)合國系統(tǒng)內(nèi)衛(wèi)生問題的指導(dǎo)和協(xié)調(diào)機(jī)構(gòu)。它負(fù)責(zé)擬定全球衛(wèi)生研究議程，制定規(guī)范和標(biāo)準(zhǔn)，向各國提供技術(shù)支持。

“國際關(guān)注的突發(fā)公共衛(wèi)生事件”（Public Health Emergency of International Concern，PHEIC）由 WHO 發(fā)布，指的是“通過疾病的國際傳播構(gòu)成對其他國家的公共衛(wèi)生風(fēng)險，以及可能需要采取協(xié)調(diào)一致的國際應(yīng)對措施的不同尋常事件”。PHEIC 由國際專家所組成的 WHO 突發(fā)事件委員會，按照《國際衛(wèi)生條例2005》［International Health Regulation 2005，IHR （2005）］進(jìn)行評估和確定。

自2009年以來，共計有六次 PHEIC 事件，分別是2009年H1N1流感大流行、2014年脊髓灰質(zhì)炎疫情、2014年西非埃博拉疫情、2015—2016年寨卡病毒疫情、2018—2019年剛果埃博拉疫情，以及于2020年1月31日宣布的新型冠狀病毒肺炎疫情。這些事件都是臨時性的，需要每隔三個月進(jìn)行復(fù)核。

二、海外留學(xué)人員個人防護(hù)指引

1. 基本常識 

1. 勤洗手 外出歸來、飯前便后、咳嗽、打噴嚏時用手捂口鼻后、接觸污物后等，都應(yīng)及時洗手。應(yīng)使用流動水和肥皂或洗手液，采用“七步洗手法” 洗手（正確的洗手方法詳見本部分附 2）。

2. 勤消毒、勤通風(fēng) 使用所在國衛(wèi)生（疾控）部門認(rèn)可有效的消毒劑進(jìn)行合理的消毒。

3. 避免人群聚集 疫情期間應(yīng)盡量避免外出活動； 避免去人流密集的場所；避免到封閉、空氣不流通的公共場所。

4. 生活規(guī)律 應(yīng)養(yǎng)成健康的生活方式，合理膳食，不暴飲暴食，不吸煙，少喝酒，不酗酒。勞逸結(jié)合，不熬夜，生活有規(guī)律。適當(dāng)鍛煉，保持休息與運(yùn)動平衡。

5. 戴口罩 根據(jù)所在國法律法規(guī)要求和疫情防控規(guī)定，在外出前往公共場所（包括教室、會議室、辦公室、健身房、食堂、圖書館等）和乘坐公共交通工具時，應(yīng)視情正確佩戴口罩（口罩的選擇和正確佩戴、脫摘的方法見本部分附1）。

2. 居家防護(hù) 

1. 消毒清潔防傳播 外出回家后及時洗手；門把手、電燈開關(guān)、手機(jī)、鑰匙等物品用酒精擦拭消毒；外套、鞋子、帶回家的物品及時清潔，放在通風(fēng)處； 地面、墻壁、便器可用含氯消毒劑擦拭或噴灑。

2. 合理膳食強(qiáng)免疫 定時定量進(jìn)餐；食物多樣， 粗細(xì)搭配，不吃野生動物；少量多次飲用白開水； 餐（飲）具煮沸消毒。

3. 良好心態(tài)促健康 保證每日充足睡眠時間；與家長、朋友、老師保持聯(lián)系；有擔(dān)憂或煩惱事，及時與家人、朋友溝通，學(xué)會放松心情。

4. 適度運(yùn)動健體魄每天堅持適量運(yùn)動；每天開窗通風(fēng)2-3次，每次不少于30分鐘為宜，通風(fēng)時注意保暖。 

3. 公共場所防護(hù) 

1. 食堂排隊候餐與他人保持1米以上距離。建議自帶餐具，打包食物回去就餐，降低食堂的人群聚集密度。若在食堂就餐，盡量間隔1米以上單獨(dú)就座，不面對面就餐，減少不必要的交流談話，避免噴濺。

2. 圖書館 鼓勵網(wǎng)上查閱電子讀物，如需到圖書館查閱書籍建議佩戴一次性手套和口罩，座位間隔1米以上，盡量減少逗留時間。

3. 商場/ 超市如確需購物，選擇通風(fēng)好、人流量相對較少的商場、超市，盡量避開人多擁擠的地段。購物前列好購買清單，購買足量，減少購買次數(shù)，不在商場、超市內(nèi)閑逛、閑聊，縮短選購商品的時間?；氐郊液罅⒖贪础捌卟较词址ā?洗手。

4. 公共電梯 建議步行上下樓梯。如乘坐電梯， 要佩戴一次性使用醫(yī)用口罩，避免乘坐擁擠的電梯，與同乘者盡量保持距離，減少觸碰。不用手指直接接觸按鈕。如接觸按鈕，不要觸碰口、眼、鼻并及時洗手或用含有酒精的手消毒劑擦拭。

4. 公共交通防護(hù) 

1. 盡量減少乘坐公共交通工具，采取步行、騎行或自駕車等交通方式。

2. 乘坐火車、飛機(jī)確保全程佩戴口罩。盡量避開人群聚集地，且中途不做過多停留。主動配合工作人員做好體溫檢測，縮短停留候機(jī)、候車時間。應(yīng)留意周圍旅客狀況，避免與可疑人員近距離接觸。發(fā)現(xiàn)身邊出現(xiàn)可疑癥狀者及時報告乘務(wù)人員。妥善保留旅行票據(jù)信息，以備查詢。

3. 乘坐出租車時，在自然氣溫、行駛速度等條件允許的情況下，盡量關(guān)閉車內(nèi)空調(diào)，開窗通風(fēng)。全程佩戴口罩并減少交流，咳嗽或打噴嚏時用紙巾或衣肘掩住口鼻。 

5. 個人清潔防護(hù)

1. 手部清潔注意修剪指甲，不戴戒指等飾品， 減少接觸公共物品和設(shè)施，隨時保持手衛(wèi)生。用肥皂或洗手液洗手，按“七步洗手法”清洗。在洗手條件不允許時，可使用含乙醇成分的免洗洗手液。

2. 手部清潔注意修剪指甲，不戴戒指等飾品， 減少接觸公共物品和設(shè)施，隨時保持手衛(wèi)生。用肥皂或洗手液洗手，按“七步洗手法”清洗。在洗手條件不允許時，可使用含乙醇成分的免洗洗手液。

3. 面部清潔以下情況建議清潔面部：外出歸來， 咳嗽打噴嚏用手或口罩遮擋后，接觸可疑或確診新型冠狀病毒肺炎患者后。

4. 頭發(fā)清潔 若長時間直接暴露于空氣中，頭發(fā)附著病毒的可能性增加。若暴露時間長，建議扎起長發(fā)，必要時戴防護(hù)頭套，減少暴露風(fēng)險。若有外出，建議每天至少用洗發(fā)水清洗頭發(fā)1次。

5. 沐浴清潔 若到人口聚集地、接觸可疑或確診新型冠狀病毒肺炎患者等，須及時沐浴。采用流水沐浴，疫情期間適當(dāng)延長沐浴時間并增加沐浴次數(shù)。

6. 皮膚消毒繼皮膚清潔后進(jìn)行皮膚消毒，可選速干手消毒劑或75%乙醇。應(yīng)讓消毒劑在皮膚表面作用5分鐘或等待消毒劑徹底自然干燥以達(dá)到消毒目的。

附1口罩類型選擇、正確佩戴和脫摘口罩的方法

1. 口罩類型（圖 4）：醫(yī)用防護(hù)口罩（GB19083）、顆粒物防護(hù)口罩（GB19083，N95/KN95 等）， 醫(yī)用外科口罩（YY0469）、一次性使用醫(yī)用口罩（YY/ T0969）、普通口罩如棉紗、活性炭和海綿等類型。

2. 口罩選擇的方法：①人員密集場所的工作人員、居家隔離及與其共同生活人員屬于中等風(fēng)險暴露人員，建議佩戴醫(yī)用外科口罩。②超市、商場、交通工具、電梯等人員密集區(qū)的公眾， 和集中學(xué)習(xí)、活動的在校學(xué)生屬于較低風(fēng)險暴露人員，建議佩戴一次性使用醫(yī)用口罩。③宿舍內(nèi)、戶外空曠場所、通風(fēng)良好工作場所工作者屬于低風(fēng)險暴露人員， 可不佩戴口罩，或視情況佩戴非醫(yī)用口罩，如棉紗、活性炭和海綿等口罩。

3. 佩戴口罩的方法：口罩佩戴前嚴(yán)格按照“七步洗手法”洗手，擦干雙手后再佩戴。佩戴的方法為深色防水面朝外，有金屬片的一面向上，系帶式口罩上系帶系于頭頂中部，下系帶系于頸后，掛耳式口罩把系帶掛于兩側(cè)耳部即可?？谡謶?yīng)完全覆蓋口鼻和下巴，用兩手食指將口罩上的金屬片沿鼻梁兩側(cè)按緊，使口罩緊貼面部。注意佩戴過程中避免手觸碰到口罩內(nèi)面。

4. 脫摘口罩的方法：使用中盡量避免觸摸口罩，不可將口罩取下懸掛于頸前或放于口袋內(nèi)再使用。摘脫時不要接觸口罩外面（污染面），系帶式口罩先解開下面的系帶，再解開上面的系帶；掛耳式口罩把兩側(cè)細(xì)帶同時取下。用手指捏住口罩的系帶丟至垃圾桶或醫(yī)療廢物容器內(nèi)。摘脫后應(yīng)立即用肥皂洗手或用乙醇擦手。

三、新型冠狀病毒肺炎診療知識 

1. 如何判斷自己被新型冠狀病毒感染的風(fēng)險

1. 看流行病學(xué)史近2周內(nèi)是否有病例報告地區(qū)的旅行史或居住史；近2周內(nèi)是否有與新型冠狀病毒感染者的接觸史；近2周內(nèi)是否曾接觸過來自病例報告地區(qū)的發(fā)熱或有呼吸道癥狀的人員；是否為聚集性疫情。

2. 看癥狀新型冠狀病毒肺炎以發(fā)熱、乏力、干咳為主要表現(xiàn)，少數(shù)患者伴有鼻塞、流涕、咽痛和腹瀉等癥狀。如果體溫超過37.3℃，無明確流行病學(xué)史，無其他癥狀者，可以根據(jù)所在國要求居家觀察或到附近醫(yī)院就診，并繼續(xù)觀察體溫動態(tài)變化。如果病情進(jìn)一步惡化，可做進(jìn)一步檢查。

2. 新型冠狀病毒肺炎與普通感冒、流行性感冒的區(qū)別 

3. 新型冠狀病毒肺炎就醫(yī)指引

如出現(xiàn)可疑癥狀，應(yīng)根據(jù)所在國疫情防控要求盡快就診。如自行前往醫(yī)院，盡量選擇開車、騎車、步行等相對獨(dú)立的交通方式，避免搭乘公共交通工具。路上打開車窗，時刻佩戴口罩并隨時保持手衛(wèi)生。在路上和醫(yī)院時，盡可能遠(yuǎn)離其他人（1米以上）。若路途中污染了交通工具，建議使用含氯消毒劑或過氧乙酸消毒劑，對所有被呼吸道分泌物或體液污染的表面進(jìn)行消毒。

就醫(yī)時，應(yīng)如實詳細(xì)講述患病情況和就醫(yī)過程，尤其是必須告知醫(yī)生近期旅行和居住史、與新型冠狀病毒肺炎患者或疑似病例的接觸史、動物接觸史以及出現(xiàn)疑似癥狀后接觸過什么人等， 積極配合醫(yī)生進(jìn)行各項調(diào)查與檢查。

4. 新型冠狀病毒肺炎的臨床特點(diǎn)

以發(fā)熱、干咳、乏力為主要臨床表現(xiàn)。少數(shù)患者伴有鼻塞、流涕、咽痛、肌痛和腹瀉等癥狀。重癥患者多在發(fā)病一周后出現(xiàn)呼吸困難和/或低氧血癥，嚴(yán)重者可快速進(jìn)展為急性呼吸窘迫綜合征、膿毒癥休克、難以糾正的代謝性酸中毒和出凝血功能障礙及多器官功能衰竭等。

值得注意的是重型、危重型患者病程中可為中低熱，甚至無明顯發(fā)熱。輕型患者僅表現(xiàn)為低熱、輕微乏力等，無肺炎表現(xiàn)。從目前收治的病例情況看，多數(shù)患者預(yù)后良好，少數(shù)患者病情危重。老年人和有慢性基礎(chǔ)疾病者預(yù)后較差。兒童病例癥狀相對較輕。

5. 新型冠狀病毒肺炎病情嚴(yán)重程度區(qū)分 

1. 輕型: 臨床癥狀輕微，影像學(xué)未見肺炎表現(xiàn)。 

2. 普通型：具有發(fā)熱、呼吸道等癥狀，影像學(xué)可見肺炎表現(xiàn)。

3. 重型: 

   符合下列任何一條： 

   ① 出現(xiàn)氣促，RR≥30次/ 分； 

   ② 靜息狀態(tài)下，指氧飽和度≤ 93%； 

   ③ 動脈血氧分壓（PaO2）/ 吸氧濃度（FiO2）≤ 300mmHg（lmmHg=0.133kPa）。

   髙海拔（海拔超過1000 米）地區(qū)應(yīng)根據(jù)以下公式對

   PaO2/FiO2 進(jìn)行校正：PaO2/FiO2 ×［大氣壓（mmHg）/760］。

   肺部影像學(xué)顯示24-48小時內(nèi)病灶明顯進(jìn)展＞50%者按重型管理。

4. 危重型:

   符合以下情況之一者： 

   ① 出現(xiàn)呼吸衰竭，且需要機(jī)械通氣；

   ② 出現(xiàn)休克； 

   ③ 合并其他器官功能衰竭需ICU 監(jiān)護(hù)治療。

四、疫情期間海外留學(xué)人員心理健康指引 

1. 新型冠狀病毒肺炎常見心理應(yīng)激反應(yīng) 

新型冠狀病毒肺炎的暴發(fā)打亂了我們的生活， 這種強(qiáng)烈的應(yīng)激情境很容易導(dǎo)致產(chǎn)生各種心理應(yīng)激反應(yīng)，比較常見的反應(yīng)包括： 

1. 焦慮情緒煩躁，易激惹，容易發(fā)脾氣；害怕自己被傳染，擔(dān)心學(xué)業(yè)受影響，甚至因此而失眠。

2. 抑郁心情低落，特別容易哭泣，對生活中的其他事情開始缺乏興趣。

3. 強(qiáng)迫反復(fù)洗手、反復(fù)清潔家中物品；強(qiáng)迫性地關(guān)注疫情信息，不斷刷新消息。

4. 出現(xiàn)疑病癥任何和新型冠狀病毒肺炎相似的癥狀都“自我診斷" 為新型冠狀病毒肺炎，即使檢查結(jié)果正常也不相信，惶惶不可終日。

5. 同時，還可能出現(xiàn)胸悶、出汗、心慌、惡心、腸胃不適、食欲差、尿頻等生理應(yīng)激反應(yīng)。

2. 新型冠狀病毒肺炎心理應(yīng)激反應(yīng)指引 

面對新型冠狀病毒疫情這類重大公共衛(wèi)生事件，每個人都會不同程度地產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，這也是個體在面臨重大變化或威脅時產(chǎn)生的一種適應(yīng)性反應(yīng)。適度的應(yīng)激反應(yīng)有利于我們保持警覺、調(diào)動資源并增強(qiáng)適應(yīng)能力來應(yīng)對疫情危機(jī)。但如果這些以情緒、認(rèn)知和軀體癥狀為表現(xiàn)的反應(yīng)過于強(qiáng)烈和持久，則會影響正常生活。如產(chǎn)生心理應(yīng)激反應(yīng)，可以采用以下方法進(jìn)行自我調(diào)適。

1. 尋求正規(guī)信息發(fā)布渠道，適度關(guān)注疫情信息。關(guān)注官方、正規(guī)渠道發(fā)布的新聞，了解疫情的發(fā)展趨勢能夠幫助我們抵抗失控感，如果反復(fù)閱讀帶有負(fù)面情緒色彩的信息容易引發(fā) “替代性創(chuàng)傷”（指未直接經(jīng)歷創(chuàng)傷事件的個體，以間接方式接觸到創(chuàng)傷事件而產(chǎn)生的心理不適），消耗我們的心理能量。如果閱讀這些信息讓你感到不舒服，應(yīng)主動停下來，用自己的知識儲備理性分析信息的可靠性，保護(hù)自己免受負(fù)面情緒沖擊，同時，多關(guān)注積極、正面的宣傳報道，從中汲取戰(zhàn)勝疫情的正能量。

2. 了解疾病相關(guān)知識。系統(tǒng)全面地學(xué)習(xí)新型冠狀病毒疫情防控知識，做到心里有底，能更有效地緩解恐慌焦慮情緒，更好地保護(hù)自己或照看患病的親人。 

3. 接納自己的情緒。接納自己面對疫情的恐懼、焦慮和沮喪等負(fù)性情緒，應(yīng)認(rèn)識到，適度的情緒反應(yīng)是我們應(yīng)對疫情的“自我保護(hù)”機(jī)制，它能使我們對疫情保持警覺，有利于加強(qiáng)自我保護(hù)和防范措施。

4. 調(diào)整不合理的認(rèn)知，堅定戰(zhàn)勝疫情的信心。危機(jī)面前，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)因注意力變窄或選擇性注意而把注意力放在事件的消極方面，容易出現(xiàn)不合理認(rèn)知，把事件的不良后果人為地放大。應(yīng)全面評估事件的影響，包括積極的和消極的，例如疫情可能會危及我們的健康，但也可能是改善我們公共衛(wèi)生政策和革除不良飲食習(xí)慣的契機(jī)。要增強(qiáng)自己戰(zhàn)勝疫情的信心，堅定的信念是戰(zhàn)勝病毒的“精神良藥”。

5. 維持正常的生活節(jié)律?？赏ㄟ^制訂生活計劃保持健康的作息，堅持每天鍛煉，利用各種網(wǎng)絡(luò)資源有計劃地學(xué)習(xí)，不斷充實自己。

6. 與親友積極地交流與溝通，通過多種形式開展朋輩心理互助。用遠(yuǎn)程方式聯(lián)系親朋好友或同學(xué)師長，傾訴自己的情緒、表達(dá)關(guān)心、交流共同的興趣愛好、回憶以往美好經(jīng)歷、約定疫情結(jié)束后的計劃等，通過人際溝通獲得心理能量。

7. 保護(hù)自己，幫助他人。做有價值、有建設(shè)性的工作可以幫助提升個人自我價值感，提高應(yīng)對壓力的自信。在做好自我防護(hù)的同時，要幫助和關(guān)懷身邊的人，例如幫助采購物資、用自己的知識幫助親友辨別信息的可靠性、安慰和鼓勵焦慮的親友等，在助人的過程中，積累內(nèi)心的正能量。

8. 適時尋求專業(yè)的心理幫助。部分外國政府部門、國外高校，以及許多專業(yè)機(jī)構(gòu)都提供免費(fèi)的心理援助服務(wù)，如心理熱線電話或網(wǎng)絡(luò)咨詢服務(wù)等。如果心理問題難以自行調(diào)適，要主動向?qū)W校心理健康教育與咨詢中心或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)求助，若出現(xiàn)嚴(yán)重的心理問題應(yīng)去醫(yī)院就診。

對于既往有焦慮癥、抑郁癥或家族中有精神疾病病史的學(xué)生，可能面臨更高的心理失衡風(fēng)險， 學(xué)校和家長都要予以重點(diǎn)關(guān)注。 

3. 疫情防控期常用的心理疏導(dǎo)指引 

可以使用一些有效的心理疏導(dǎo)方法來緩解身體和情緒的緊張，以下介紹四種常用且簡單易學(xué)的心理疏導(dǎo)方法。

1. 積極聯(lián)想法：主動進(jìn)入冥想狀態(tài)，想象寧靜、美麗的風(fēng)景，如森林、溪流等生機(jī)勃勃的場景，將這些積極的內(nèi)容和自己聯(lián)系在一起，認(rèn)識到未來仍然飽含著希望，仿佛自己的身心被逐漸洗刷，驅(qū)散內(nèi)心的陰影，讓內(nèi)心充滿陽光。每天可以進(jìn)行1-2次積極聯(lián)想，每次10-15分鐘。

2. 放松訓(xùn)練：放松練習(xí)實際上是全身肌肉逐漸緊張和放松的過程，依次對手、上肢、頭、下肢、雙腳等各組群進(jìn)行先緊張后放松的練習(xí)，最后達(dá)到全身放松的目的， 學(xué)會如何保持松弛的感覺。

• 首先，放松雙臂。要進(jìn)行1~2次深呼吸，深吸一口氣后保持一會兒，再慢慢地把氣呼出來。然后，伸出前臂，用力握緊拳頭，體會雙手的感覺；再盡力放松雙手，體驗輕松、溫暖的感覺，重復(fù)一次，接著，彎曲雙臂，用力繃緊雙臂的肌肉，感受雙臂肌肉緊張的感覺，再徹底放松，體驗放松后的感覺，重復(fù)一次。

• 其次，放松雙腳。用力繃緊腳趾并保持一會兒，再徹底放松雙腳，重復(fù)一次；放松小腿部肌肉：將腳尖用力向上蹺、腳跟向下、向后緊壓，繃緊小腿部肌肉，保持一會兒，再徹底放松，重復(fù)一次；放松大腿肌肉：用腳跟向前、向下緊壓，繃緊大腿肌肉，保持一會兒，再徹底放松，重復(fù)一次。 

• 最后，放松頭部。皺緊額部肌肉，保持10秒左右，再徹底放松5秒。用力緊閉雙眼保持10秒后，再徹底放松5秒。逆時針轉(zhuǎn)動眼球，加快速度，再順時針轉(zhuǎn)動，加快速度，最后停下來徹底放松10秒。咬緊牙齒保持10秒，再徹底放松5秒。讓舌頭使勁兒頂住上腭，保持10秒后徹底放松。用力將頭向后壓，停1秒后再放松5秒。收緊下巴，用頸部向內(nèi)收緊，保持10秒后徹底放松。重復(fù)一次頭部放松。

3. 正念行走：即便在家中較小的空間里行走，也要調(diào)動感官來體驗周圍的環(huán)境：調(diào)動雙眼觀察家里的擺設(shè)，如綠植；聽聽窗外的風(fēng)聲和鳥鳴；靜靜地聆聽自己的呼吸， 用心感受每一步踏在地上的感覺。充分調(diào)動感官知覺， 建立起自己與周圍事物的情感聯(lián)結(jié)，可以幫助我們將注意力拉回當(dāng)下，享受此刻的生活。

4. 書寫感恩成長日記：當(dāng)我們感覺到自己的渺小、無力， 試著通過寫日記的方式，回憶一下自己克服困難、應(yīng)對壓力的成功經(jīng)歷，可以提高應(yīng)對焦慮和壓力的自信，重拾對生活的掌控感。同時，對身邊美好的人和事心懷感恩，可以幫助我們用積極的想法和情緒填滿內(nèi)心，讓焦慮、恐慌無法進(jìn)來。 

本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號“教育部平安留學(xué)“。文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表芥末堆立場，轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者。